Alimentación saludable: Se consciente de lo que comes

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¡Felicitaciones!, si llegaste hasta aquí tomaste el camino de la Alimentación Saludable.

Cuando decidimos mejorar nuestra calidad de vida involucramos múltiples factores en esta etapa, por ejemplo: El entrenamiento, la alimentación y la recuperación.

Importancia de una Alimentación Saludable

Debemos ser críticos con la calidad de la información que consumimos.

En este mundo “fitness” encontramos mucha desinformación sobre la Alimentación Saludable, mitos, leyendas y recetas milagrosas.

La realidad es que la Alimentación Saludable es uno de los pilares en el camino para conseguir tus objetivos y empezar una vida más sana, es el complemento de nuestra energía vital; Si no se realiza bien puede afectar negativamente nuestro desempeño, aspecto físico y salud.

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No es simplemente hacer dieta, es aprender a comer.

 

Fijar el objetivo de una Alimentación Saludable

Debemos saber qué queremos conseguir, por qué debemos hacerlo y cómo lograrlo; Es decir, si vas a empezar a entrenar y en consecuencia a alimentarte mejor es mejor que sepas qué objetivo estás buscando.

¿Estás buscando adelgazar, mantener tu peso o subir de peso? O ¿sólo quieres quemar grasa y lograr definir tu cuerpo? Ves lo importante de saber qué quieres antes de cualquier cosa.

También es importante que sepas que está bien buscar ayuda. Por más que leas y leas, tal vez se te dificulte el proceso de armar tu propio plan de alimentación.

El plan de alimentación es fundamental para lograr el balance entre las calorías que necesitas y los macro/micronutrientes que tu cuerpo requiere.

Calorías para una Alimentación Saludable

Actualmente hay calculadoras de calorías por todas partes que básicamente te piden tu edad, peso actual, estatura y cuánto ejercicio normalmente haces, con una búsqueda rápida en Google es suficiente o también puedes usar la nuestra haciendo click Aquí.

Un caso práctico para entrar en contexto:

  1. Eres mujer.
  2. Edad 28 años.
  3. Estatura, 1.61 metros.
  4. Pesas alrededor de 65 a 70 kg.
  5. Actividad semanal moderada, dígamos, 1-3 entrenamientos a la semana.

Deberías consumir unas 1891 Calorías diarias aproximadamente para mantener tu peso.

calorias consumidas
Controlar la ingesta calórica es importante

 

Alimentación Saludable midiendo las porciones

Ya estás buscando en internet todas las dietas y métodos que existen, calma, no hace falta, de verdad, la clave está en entender estos conceptos:

  1. Adelgazar: Déficit Calórico.
  2. Aumentar de peso: Superávit.
  3. Mantener el peso: Equilibrio calórico.

Si queremos adelgazar ¿Qué debemos hacer entonces?

Buscar el Déficit Calórico.

¿Cómo lo hacemos?

Si te identificaste con el caso anterior, esas 1891 Calorías diarias hay que bajarlas, comer menos con una buena estructura y planificación te hará perder peso pero también las calorías que quemas al entrenar, entrando en el déficit calórico.

¿Cuánto?

Aproximadamente para bajar 1 libra a la semana (450 gramos más o menos) deberías bajar tu ingesta calórica a 1391 Calorías, sólo si te identificas con el caso de las 1891 calorías.

Resultados

Cuando consumimos menos calorías, el cuerpo empieza a tomar la energía faltante de la grasa, dando como resultado que la quememos más rápido.

Amigos y amigas, los valores anteriores son aproximados, recuerden que no es una ciencia exacta ya que nuestro organismo se comporta diferente según la persona.

Aplica efectivamente la Alimentación Saludable

Ya empezamos a consumir menos calorías, ésto sumado además, con las calorías que se queman al entrenar.

Es de suma importancia que primero pruebes cómo te va con este método, las calorías son de suma importancia porque de ellas obtenemos nuestra energía diaria, amigos y amigas, nadie dijo que sería fácil llevar una alimentación saludable.

Ahora se preguntaran, ¿Cómo mido las porciones? Les recomendamos usar una app para eso como Balance la hemos probado y seguimos usando, muy recomendada.

Qué NO debes consumir para una alimentación saludable

Estamos entrenado en materia dura, no podemos recomendarles métodos para adelgazar y llevar una alimentación saludable sin comentarles qué no deben comer.

La lista es larga, pero nombraremos 7 alimentos que deben evitar para adelgazar más rápido:

  1. Gaseosas, un litro de esta malvada y adictiva bebida son aproximadamente 400 Calorías, la 3era parte o más de su ingesta calórica diaria y no te aporta nada bueno.
  2. Galletas, papitas y derivados, y tu te preguntarás pero ¿Cómo voy a dejar de comer éstas cosas si las sirven en todas las reuniones a las que voy? ¡Pues lleva lo que sí puedes comer! Como maní sin sal, aceitunas, pepinillos entre otros.
  3. Pan blanco, La realidad es que puedes comer cualquier tipo de pan, de verdad. Lo que tenemos que cambiar y sacarnos de la cabeza es que no puede ser la base de nuestra alimentación. Modera su consumo. Entre la harina refinada y la integral, siempre será mejor la integral, ya que al no pasar por este proceso de refinación, podemos absorver más de sus nutrientes.
  4. Comidas rápidas, amigos y amigas, creo que no hace falta mucha explicación, aún así, podemos darles un tip cuando salgan con su pareja, familia o amigos al mall y recuerden su alimentación saludable, las fajitas será lo más sano en comida rápida, el menor aporte alimenticio lo hará la fajita de harina de trigo, pero la mayoría de sus ingredientes son naturales y sin procesar, excluyendo las salsas por su puesto.
  5. Licor, más calorías vacías amigos. Una lata de cerveza tiene aproximadamente, 430 calorías, además, en los hombres, baja los niveles de testosterona, la hormona que se encarga del crecimiento muscular y de quemar la grasa en tu cuerpo.
  6. Pizza, letal, a menos que sea con masa integral e ingredientes bajos en grasa, dependiendo de la pizza, un slide promedio, puede llegar a tener 300 calorías vacías, sin aporte a tu cuerpo y si le sumas una gaseosa, ya estarías cumpliendo tu ingesta diaria de calorías, porque, es raro ver a alguien comiéndose sólo un slide de pizza.
  7. Azúcar, amigos y amigas, les presento a su peor enemigo, tratar de consumir la menor cantidad de azucar posible, así de plano. En un próximo artículo, dedicaremos unas palabras exclusivas a este elemento.

 

 

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Alimentación Saludable en el Supermercado

Hay publicidades engañosas por todas partes, incluyendo la comida que compramos en los supermercados, como la leche, yogurt y algunos productos integrales que mencionan ser 100% beneficiosos pero no lo son.

Encontramos productos que destacan ser bajos en grasas saturadas o libre de gluten con altos aportes energéticos, cuando en realidad, en algunos casos aportan más caloría y carbohidratos de lo que necesitas.

Es importante saber leer  bien las tablas nutricionales que trae cada producto, no se dejen llevar por lo que venden las marcas.

Elegir eficazmente lo que necesitamos en nuestra dieta nos dará mayor rendimiento al entrenar y sacaremos mayor provecho de nuestra alimentación saludable.

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Para una alimentación saludable debemos saber qué estamos comprando

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