Rutina de Piernas en Casa con Botellones de Agua

Banner Rutina de Piernas en Casa con Botellones de Agua

Que si necesito inscribirme en el gimnasio, que si pago el año completo porque así me obligo a ir (y no terminan yendo), que si necesito alguien que me arme la rutina.

Deltas ¿Les suena alguna de esas excusas?

Hoy les traemos una rutina de piernas en casa con botellones de agua para realizarla con diferentes métodos de entrenamiento, en un espacio reducido, como puede ser tu casa, terraza, balcón o patio, enfocada en cuádriceps y gluteos.

NO HAY EXCUSAS, Delta.

Es super práctica, si tienes implementos más pesados en casa, perfecto, recuerda que puedes aplicar la sobre carga progresiva para generar tanto hipertrofia como fuerza. Si estás en el gimnasio, igual te puede funcionar esta rutina con sobre carga progresiva.

Ayúdanos escogiendo los mejores los artículos para ti haciendo ⏩ click aquí. ⏪ 

Calentamiento en tu Rutina de Piernas

Deltas, no pueden empezar la rutina sin antes calentar, recuerden que es muy importante este apartado, pero antes del calentamiento, recuerden realizar la movilidad articular.

Entonces, ya lista la movilidad articular vamos al calentamiento:

  • 10 sentadillas con salto o sentadillas profundas.
  • 10 lunges estáticas con cada pierna.
  • 30 sec de plancha para calentar el core.
  • 20 jumping jacks para subir el ritmo cardíaco.

Ejecución de Rutina de Piernas en Casa con Botellones de Agua

Pues bien Deltas, los botellones de agua para la mayoría de los casos, no son muy pesados como para generar hipertrofia, a menos que uses los de 20 litros y tienden a ser bastante incómodos para cargar.

Lo bueno es que con el método que vamos a usar a continuación, nos dará la posibilidad de crear fuerza y resistencia muscular, también depende del nivel físico que tengas ahora mismo.

Vamos al grano, todos los ejercicios los vamos a realizar a doble tiempo, así haremos que la rutina sea más exigente. Trabajar a doble tiempo significa, realizar el ejercicio excéntrico (en la bajada) normal, pero en la fase concéntrica (en la subida) realizar el ejercicio hasta la mitad y volver a bajar.

Adicionalmente, lo haremos en Super Series o Series Gigantes, la decisión es tuya 🙂

Super Series, Rutina de Piernas

Con las Super series, haremos los ejercicios en par, hacemos uno e inmediatamente, realizamos el otro.

  1. Sentadillas + Lunges x12 reps cada ejercicio, x4 series.
  2. Sentadilla Sumo + Peso Muerto Rumano x12 reps cada ejercicio, x4 series.
  3. Levantamiento de Cadera + Sentadilla Isométrica, x12 reps el levantamiento de cadera y 30 secs la sentadilla isometrica x4 series.

Series gigantes, Rutina de Piernas

Las series gigantes es la realización de un conjunto de ejercicios con sus correspondientes repeticiones hasta concluir el último y volver a empezar “X’s” cantidad de veces.

  1. Sentadillas x15
  2. Lunges x15
  3. Sentadilla Sumo x15
  4. Peso Muerto Rumano x15
  5. Levantamiento de Cadera x15
  6. Sentadilla Isometrica x30 secs a 1 min.

x4 Series los 6 ejercicios.

Enfriamiento

Deltas, si están empezando, y esto será una constante en los entrenamientos que hagan, deben recordar, si o si, hacer un breve enfriamiento con estiramientos enfocados en los músculos donde realizaron la mayor activación muscular, en este caso, los cuádriceps y los gluteos.

Les recomendamos seguir este consejo si no quieres que el ácido láctico haga de las suyas con ustedes jeje.

¿Tienes alguna duda con la Rutina de Piernas en Casa con Botellones de Agua?

Si tienes alguna duda sobre la ejecución de algún ejercicio o sobre cómo realizar la rutina, te invitamos a dejarlo en los comentarios 🙂 o enviarnos un email a través de nuestra página de contacto.

También puedes escribirnos por Mensaje Directo en Nuestro Instagram, siempre estamos respondiendo dudas y consultas que nos hacen ustedes.

consultas realizadas por instagram consulta realizada por un delta por instagram

 

Y También puedes ayudarnos respondiendo ⏩ esta breve encuesta ⏪  para traerte los temas que más te interesan.

 

¡Nos Vemos!

TE PODRÍA INTERESAR

>

CONTROLA QUÉ Y CUÁNTOS COMES

La mejor forma de adelgazar es con un déficit calórico. Consigue los resultados que buscas controlando lo que comes y en qué cantidades lo haces.

Descarga la planilla para calcular calorías y macronutrientes, GRATIS.