La rutina de hoy tendrá gran activación muscular en los bíceps y hombros pero también trabajaremos fuertemente el resto del cuerpo con los ejercicios compuestos. Esta Rutina de Bíceps y Hombro con Ejercicios Compuestos está diseñada para trabajarla con implementos.
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Calentamiento para tu Rutina
Antes de empezar a trabajar, recuerden calentar.
La movilidad articular es fundamental, acá les dejamos un vídeo donde pueden ver una rutina de movilidad para cuerpo completo.
Va como anillo al dedo para esta Rutina de Bíceps y Hombros con Ejercicios Compuestos.
Ahora que terminamos la movilidad articular, hagamos el calentamiento.
- 15 Planchas dinámicas (Plank Breakdowns)
- 15 Sentadillas con salto.
- 20 Jumping Jacks para subir el ritmo cardíaco.
- 20 Skippings.
Ejecución de Rutina de Bíceps y Hombro con Ejercicios Compuestos
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** ATENCIÓN: Cada slide o video tiene más de un ejercicio **
Triserie de Biceps
- Ejercicio N°1, 21 de Biceps: Los pueden hacer con Mancuernas (Dumbells), barra (Barbell) o Bandas de Resistencia (BR), la idea de este ejercicio es hacer 7 curls de bíceps desde abajo hasta la mitad, 7 desde la mitad hasta arriba y 7 curls estrictos completos.
- Ejercicio N°2, Martillo: Pueden hacer x15 reps con cada brazo o ambos brazos al mismo tiempo, pueden hacerlos con Dumbells y BR.
- Ejercicio N°3, Curl de Biceps alternados: con Dumbells o BR, x15 reps, el par se cuenta como 1 rep.
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Instrucciones: x4 Series, recuerden al terminar el ejercicio N°3 se cuenta como 1 serie y vuelven a empezar.
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Super serie de Ejercicios Compuestos
Cada Ejercicio x15 reps, nada más que decir, disfrútenlos 😝 x3 Series.
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Triserie de Hombros
- Ejercicio N°1, Press Militar: Preferiblemente con Dumbells o Kettlebells, recuerden hacer pivote con un pie, dejarlo un poco hacia atrás si sientes que te falta fuerza o uno al lado del otro si quieres hacerlos estrictos, x15 Reps.
- Ejercicio N°2, Press de hombro frontal: igual que el anterior, pueden hacerlo también con BR, x15 Reps.
- Ejercicio N°3, Pike Push Ups: Para disminuir la dificultad, puedes alejar los pies de tu cuerpo y para subirla, acercarlos y usar más la punta de los pies como apoyo para mayor inclinación, x15 Reps.
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Instrucciones: x4 Series, recuerden al terminar el ejercicio N°3 se cuenta como 1 serie y vuelven a empezar.
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Super serie de Ejercicios Compuestos
Cada Ejercicio x15 reps x3 Series.
Enfriamiento
Recuerden estirar los músculos que más activaron en esta rutina para prevenir que les duela el cuerpo por el ácido láctico.
Busquen realizar ejercicios prácticos y realizarlos durante 10 a 20 seg cada uno, además, con esta buena práctica, se crean el hábito y sus músculos se recuperan más rápidamente.
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¡Nos Vemos!
Awesome post! Keep up the great work! 🙂