Rutina de Piernas y Core ¡Trabaja fuerza y potencia!

rutina de piernas y core

Activa el modo bestia #beastmode con esta rutina de piernas y core. De antemano te digo que es una rutina de frecuencia 2, por su intensidad es recomendable hacerlo sólo 2 veces en la semana.

Claro que la frecuencia dependerá de tu nivel actual, si eres principiante, tal vez sea frecuencia 1…es decir que sólo podrás hacer esta rutina 1 vez en la semana y el resto de los días descansarás las piernas.

Si eres intermedio o avanzado, ya podrás complementar esta rutina con otra de menos exigencia para trabajar más veces las piernas en la semana.

Recuerda seguirnos en nuestro instagram para más tips sobre entrenamiento y rutinas funcionales.

¿Quieres acelerar tu metabolismo, construir músculo y quemar grasa? Esto es lo que estás buscando.

Observaciones para la rutina de piernas y core

Es muy importante realizar una buena movilidad articular y un calentamiento enfocado en preparar el tren inferior.

El bloque principal de esta rutina es un EMOM, así que se pondrá divertida la cosa.

Rutina

Esta rutina está muy orientada al estrés metabólico en de los cuádriceps, así que preparate.

Bloque de Calentamiento:

x 2 vueltas

  • 1. Jumping jacks x15
  • 2. RB Good Mornings x15
  • 3. Superman to Push Ups x15
  • 4. Isometric Squat to Lateral Leg Displacement x15 (cada pierna, total 30)
  • 5. Spider jumping lunge x10

Bloque de fuerza:

12-14-16-18-20 reps, es decir, 12 de cada ejercicio, luego 14 de cada ejercicio y así hasta 20.

  • 1. Squat
  • 2. Bicycle Abs Alternate
  • 3. Explosive Jump Squats

Bloque principal EMOM:

Every minute in the minute x4 series, 1-2 minutos de descanso entre series.

Si no sabes que es un EMOM es un tipo de entrenamiento basado en realizar tantas repeticiones como sea posible de un ejercicio en concreto durante menos de minuto. Luego, el tiempo que haya sobrado de ese minuto se toma como descanso hasta volver a empezar otra tanda

  • 1. Sand Bag Front Squat x12
  • 2. Leg Lift to Pulse x2
  • 3. RDL x12
  • 4. V UP to tuck up x1
  • 5. Sand Bag Back Lunges x8 alternadas

Bloque final de la rutina de piernas y core:

Máximo 12 minutos de trabajo, pon a andar tu cronómetro, 12-10-8-6-4-2 reps de Burpess y Atomic Abs, los Skipping llevan reps diferentes.

  • 1. Burpees
  • 2. Atomic Abs Alternated
  • 3. Alternated Skipping 50-40-30-20-10-5

¿Tienes alguna duda? Para nosotros es muy importante leerte y responderte.  Tal vez tu inquietud ayuda a más personas, ¡Escríbenos abajo en la caja de comentarios!

TE PODRÍA INTERESAR

  • Hola, Gracias por llegar hasta aquí, espero que esta rutina no te machaque demasiado. Es una rutina brutal en serio. Tómalo con calma si tu nivel es principiante o si la estás haciendo con peso.

    Un abrazo!

  • >

    CONTROLA QUÉ Y CUÁNTOS COMES

    La mejor forma de adelgazar es con un déficit calórico. Consigue los resultados que buscas controlando lo que comes y en qué cantidades lo haces.

    Descarga la planilla para calcular calorías y macronutrientes, GRATIS.